疫情心好累？一文读懂正念✨专家亲授10步实操法，在家就能纾压疗愈、爱自己

台湾本土疫情持续严峻，全国三级警戒一延再延，生活仿佛被按下了暂停键——每天被电视新闻、社群媒体上的疫情讯息、确诊数据包裹，居家办公的孤独、远距教学的疲惫、视讯开会的繁琐，再加上对未来的不确定、对计划停摆的无力，是不是常常觉得心情浮躁、焦虑翻涌，压力像一块巨石压在心头，连呼吸都觉得沉重？一句“心好累”，成了很多人疫情期间的真实写照。
我们总以为，幸福感来自于事业的成就、生活的顺遂，可疫情之下才发现，真正的幸福，始于身心的平衡与安宁。当外界充满不确定性，当我们无法掌控环境的变化，最有效的减压方式，从来不是逃避，而是学会“与自己和解”——而正念，就是这场自我疗愈中，最温柔、最有效的工具。
恰逢lululemon总部发起“Be You Be Well”健康概念，VOGUE与lululemon TW携手推出「爱自己疗愈系列」线上课程，陪伴大家在疫情期间调整脚步，从自我觉察开始，找回生活的节奏与内心的平静。今天，我们就跟着多一点善良创办人Yoanna，一起读懂正念、学会正念，用10分钟的正念练习，纾解疫情带来的焦虑与压力，好好爱自己。
一、先搞懂：正念到底是什么？（通俗解读，一看就懂）
现在“正念”两个字随处可见，很多人听得多、却摸不透，总觉得它是“玄之又玄”的概念，甚至误以为是“放空”“发呆”。其实不然，正念一点都不复杂，拆开两个字，就能轻松理解它的核心——
「正」，就是当下正在发生的一切，没有过去的懊悔，没有未来的焦虑，不纠结、不逃避，坦然接纳此刻的所有；「念」，上面是“今”，下面是“心”，就是你此刻的心境，包括你的身体感受、情绪波动、脑海里的想法与思考。
简单来说，正念就是“留心当下、觉察自我”——不评判自己的情绪，不纠结自己的想法，只是安静地观察：此刻我的身体是什么感觉？我的心情是焦虑、平静，还是疲惫？我脑子里在想什么？不抗拒、不批判，只是如实地接纳这一切。
举个最常见的例子：疫情期间，你可能一边刷着疫情新闻，一边焦虑得坐立不安，手指无意识地抠着衣角，肩膀紧绷得发疼，却完全没察觉——这就是“没有正念”的状态；而正念练习，就是让你及时发现：“我现在在焦虑，我的肩膀很紧绷，我在抠衣角”，然后试着放松肩膀、停下手指，把注意力拉回当下，不被焦虑的情绪牵着走。
Yoanna强调：正念不是让你“消除负面情绪”，也不是让你“强行乐观”，而是让你学会“与情绪和平共处”——负面情绪本身没有错，错的是我们过度纠缠、无法自拔，而正念，就是给我们一个“缓冲的缝隙”，让我们在情绪与反应之间，找到更从容的应对方式。
二、疫情当下，为什么一定要练正念？（3个核心原因，戳中痛点）
疫情期间，我们的生活被打乱，内心被焦虑、恐惧、无力感包裹，而正念练习，正是为了帮我们在混乱中，找回内心的锚点，具体来说，有3个无法替代的作用：
1. 纾解焦虑，告别“内耗”
疫情带来的最大压力，莫过于“不确定性”——不知道疫情什么时候结束，不知道计划什么时候能推进，不知道自己和家人是否安全。这种未知，会让我们的大脑一直处于“紧绷状态”，反复回想过去的遗憾、担忧未来的风险，陷入无尽的内耗。
而正念练习，能让我们从“过去的懊悔”和“未来的焦虑”中抽离，专注于当下的每一刻——比如，喝一杯水时，认真感受水的温度、口感；呼吸时，专注于气息的进出；哪怕只是坐着，也认真感受身体与椅子的接触。当我们把注意力放在当下，那些焦虑的想法、负面的情绪，就会慢慢淡化，内耗也会随之减少。
2. 重新连接身体，避免“身心脱节”
疫情期间，很多人长期处于焦虑状态，却完全忽略了身体的信号：比如，一整天都咬着牙根、攥着拳头，肩膀紧绷到僵硬，胸口发闷，却直到身体酸痛时才察觉。我们的身体和心灵是紧密相连的，身体的紧绷，会加重心理的焦虑；而心理的焦虑，又会让身体变得更僵硬，形成恶性循环。
正念练习的核心之一，就是“觉察身体感受”——通过观察身体的细微变化，及时发现紧绷的部位，然后有意识地放松，打破“身心脱节”的循环。就像Yoanna说的：“当我们能觉察到‘我正在握拳、我的肩膀很紧’，并及时放松，就是正念的开始，也是爱自己的开始。”
3. 找回掌控感，重建生活平衡
疫情之下，我们无法掌控外界的变化，无法掌控疫情的走向，这种“失控感”，会让我们变得更加焦虑、无力。而正念练习，能让我们重新找回“掌控感”——我们无法掌控疫情，但我们可以掌控自己的注意力，可以掌控自己对情绪的反应，可以掌控自己当下的状态。
每天花10分钟练习正念，就是在告诉自己：“哪怕外界再混乱，我也能守住自己的内心，我能从容应对当下的一切。”这种掌控感，会慢慢转化为内心的力量，帮助我们在疫情期间，重新找到生活的节奏与平衡。
三、正念练习核心3点｜记住这3点，随时随地都能练
很多人觉得“正念练习很难”，其实不然，它不需要复杂的工具，不需要专门的场地，只要记住3个核心重点，无论你是居家办公、远距教学，还是在排队做核酸，都能随时开启正念练习：
重点1：觉察身体感受
身体是我们情绪的“晴雨表”，焦虑、疲惫、烦躁，都会通过身体表现出来。正念练习时，先专注于自己的身体：感受双脚与地面的接触，感受身体与椅子的贴合，感受呼吸时胸腔、腹部的起伏，留意哪里有紧绷、酸痛的感觉，不抗拒、不批判，只是如实观察。
重点2：观察想法与思考
我们的大脑里，每天都会有无数想法冒出来——“疫情什么时候才能结束？”“今天的工作没完成怎么办？”“家人会不会有风险？”……这些想法本身没有错，正念练习不是让我们“赶走”这些想法，而是让我们“看见”它们：“我现在在想这些事情”，然后试着不被这些想法牵着走，保持中立的态度，就像看电影一样，看着想法来来去去，不纠结、不执着。
重点3：专注呼吸，锚定当下
呼吸，是我们一生都不会停止的动作，也是正念练习中，最核心的“锚点”——无论我们的想法、情绪多么混乱，只要把注意力拉回呼吸上，就能快速平静下来。Yoanna说：“呼吸是这一辈子一直陪着你最真实的东西，当你觉得焦虑、烦躁，无法专注时，就去观察自己的呼吸，感受气息的进出，慢慢就能找回当下的平静。”
四、专家亲授｜正念练习10步实操法，在家10分钟就能做
很多人想练正念，却不知道从何下手，下面是Yoanna亲自示范的正念练习10步骤，简单易懂、无需工具，在家找一个安静的角落，就能轻松完成，每天练10分钟，坚持一周，就能明显感受到情绪的变化：
正念练习10步骤（附细节拆解，新手也能上手）
1. 找一个安静、自在的地方，比如卧室、书房，坐在椅子上（不要躺着，避免睡着），保持舒服的坐姿，然后轻轻闭上眼睛，放松全身；
2. 先花30秒，观察自己的身体感受：留意肩膀是否紧绷、脸部是否有紧绷的表情、双手是否握拳，然后有意识地放松这些部位，让身体慢慢舒展；
3. 想象头顶有一本重重的书，轻轻把这本书往上顶，同时保持脊椎延伸，避免弯腰驼背，让身体处于挺拔又放松的状态；
4. 接着，把身体的重量慢慢往椅子上掉落，感受身体与椅子的贴合感，再次调整坐姿，确保脊椎延伸、身体放松；
5. 把注意力慢慢转移到自己的呼吸上，专注于“人中”这个部位（上唇上方、鼻底下方）；
6. 单纯地觉察：呼吸进出时，人中部位的感受——比如，吸气时，能感受到微凉的气息；呼气时，能感受到温热的气息，不用刻意控制呼吸，保持自然就好；
7. 练习过程中，难免会分心（比如想到工作、想到疫情），这是很正常的，不用自责，也不用强迫自己专注，只要发现自己分心了，就轻轻把注意力拉回到人中的呼吸感受上，慢慢找回专注；
8. 再次观察身体，若发现某个部位又紧绷起来（比如肩膀、额头），就再次有意识地放松，让身体始终处于放松的状态；
9. 最后，做一次深呼吸，结束本次练习：慢慢地吸气，感受气息从鼻腔进入，填满胸腔、腹部，然后慢慢把气松开，缓缓吐气，把所有的焦虑、疲惫都随着气息排出体外；
10. 吐气结束后，停留3秒，然后慢慢把眼睛睁开，感受此刻身体的状态——你会发现，内心比之前平静了很多，身体也变得更舒展。
五、延伸：把正念融入日常生活，随时随地爱自己
正念练习，从来不是“专门抽时间做的事”，而是可以融入日常生活的每一个瞬间，Yoanna也分享了几个简单的小技巧，让你不用专门练习，也能时刻保持正念，纾解疫情带来的压力：
1. 吃饭时，保持正念：放下手机，专注于食物的口感、味道，感受每一口食物的温度，慢慢咀嚼，不狼吞虎咽，享受吃饭的过程；
2. 工作间隙，保持正念：每工作1小时，停下脚步，闭上眼睛，做3次深呼吸，观察自己的身体感受，放松紧绷的肩膀和额头，缓解工作压力；
3. 刷手机时，保持正念：刷疫情新闻、社群媒体时，留意自己的情绪变化，若发现自己变得焦虑、烦躁，就及时放下手机，做2分钟呼吸练习，把注意力拉回当下；
4. 睡前，保持正念：睡前10分钟，躺在床上，观察自己的呼吸，放松全身，不纠结今天的遗憾，不担忧明天的事情，让身心处于平静的状态，帮助自己更好入睡。
疫情之下，正念是最好的“自我疗愈”
疫情带来的焦虑、压力、疲惫，从来都不是我们的错，我们不必强迫自己“坚强”，也不必责怪自己“不够乐观”。真正的爱自己，是接纳自己的所有情绪，是学会在混乱中，给自己一点喘息的空间，是用正念的力量，守住内心的平静。
就像VOGUE与lululemon TW携手推出的「爱自己疗愈系列」线上课程所传递的：无论外界多么混乱，我们都能通过自我觉察、正念练习，重新找到生活的平衡，好好爱自己。
不需要复杂的工具，不需要太多的时间，每天10分钟，跟着10步实操法，开启你的正念练习，留心当下、觉察自我，纾解疫情带来的压力，让疲惫的心灵得到疗愈。相信疫情总会过去，而我们在这段时光里学会的正念与自我关怀，会成为我们一生的力量，让我们在未来的日子里，无论遇到什么风雨，都能从容应对、温暖前行。