别再忽视！多数人都可能中招的维生素 B12 缺乏症

在日常生活里，大家对健康的关注可谓细致入微，从食物的营养成分，到每日的运动量，都力求做到最佳。但有一种悄无声息却普遍存在的健康隐患，常常被我们遗忘在角落，那就是 “维生素 B12 缺乏症”。或许你对它还很陌生，可它却可能潜伏在许多人的身体里，悄悄影响着健康。接下来，就让我们一起深入了解这个容易被忽视的健康 “小怪兽”。

想象一下，你是一位素食主义者，平时在社交场合，是不是经常被各种问题 “轰炸”？比如 “只吃蔬菜会不会觉得单调乏味呀？”“你从哪里获取蛋白质呢？” 想必，经过长时间的 “修炼”，你已经能轻松应对这些问题了：“才不会呢，蔬菜的种类可多啦，各种搭配，每天都能不重样！”“我从全谷物、豆类和坚果中获取丰富的蛋白质，完全不用担心。”
然而，有一个至关重要的问题，却很少有人提及，可它的重要性却远超前面那些问题，那就是 “你摄入足够的维生素 B12 了吗？”
在像台湾这样的发达地区，蛋白质缺乏症已经比较罕见了，可维生素 B12 缺乏症却相当普遍。尤其是那些远离动物性食品的人群，更是维生素 B12 缺乏症的 “高危群体”。但你可能想不到，就算是饮食正常的人，根据研究表明，也有 1.5% – 15% 的人可能受到维生素 B12 缺乏的影响。
缺乏维生素 B12，可不像想象中那么简单，它会带来一系列严重的健康问题。贫血、视力下降、行走困难、说话不利索，这些症状都可能找上门来。更别提还有抑郁、疲劳、易怒和脑雾这些让人困扰的 “小麻烦”，它们会悄无声息地影响你的生活质量，让你整日无精打采，提不起精神。所以，维生素 B12 缺乏症真的值得我们每个人重视起来，赶紧去检查一下自己的身体状况。
那么，维生素 B12 究竟是什么呢？
维生素 B12，也叫钴胺素，是一种水溶性微量营养素。它就像身体里的 “快递小哥”，负责把氧气输送到血球，全力支持神经系统的正常运转。功能医学专家 Jacey Folkers 解释说：“它可是维持人体血液和神经细胞健康的大功臣。B12 在红血球形成、细胞新陈代谢、神经功能以及 DNA（细胞内携带遗传信息的神秘分子）的生成过程中，都发挥着极其关键的作用。” 简单来说，维生素 B12 就像是身体这部精密机器的润滑油，有了它，身体各个零件才能顺畅运转，保持最佳状态。

既然维生素 B12 这么重要，我们该怎么获取它呢？

虽然维生素 B12 对我们的健康至关重要，可遗憾的是，我们的身体却没有办法自己制造它，只能从外界获取。纽约上东区 Wellness+ Studio 的创办者、营养师 Eva Pena 告诉我们：“维生素 B12 的主要来源是动物蛋白质，像肉、鱼、蛋和乳制品这些。”
不过，如果你是素食主义者，也别着急，还是有办法从饮食中获取维生素 B12 的。比如说，早餐常见的谷物、豆浆和杏仁奶，通常都添加了维生素 B12。还有一些植物，像蘑菇和紫菜，也含有少量的维生素 B12。但在众多素食选择中，营养酵母可能是最棒的。它是一种失去活性的酵母，带着淡淡的咸味，使用起来非常方便，轻轻洒在沙拉、爆米花或者汤里，就能轻松补充维生素 B12。研究发现，成年人每天吃上两汤匙营养酵母，就能满足身体对维生素 B12 的需求啦。另外，口服营养品也是个不错的选择，像复合维生素 B 或者优质的综合维生素，都能帮你补充维生素 B12。

说到这里，大家肯定好奇，人体到底需要多少维生素 B12 才够呢？

其实，人体对维生素 B12 的需求量，会受到年龄、饮食、性别、生活方式等多种因素的影响。一般来说，大多数健康成年人每天平均需要 2.4 微克的维生素 B12，这大概相当于喝两杯牛奶、吃一罐金枪鱼罐头、一块三盎司的三文鱼或者四个半鸡蛋所含的维生素 B12 量。但如果你是孕妇或者哺乳期妇女，那需求量就会稍微多一些，在 2.6 – 2.8 微克之间。
再看看营养补充剂这一块，大多数口服综合维生素或者普通的维生素 B 胶囊里，维生素 B12 的剂量往往比建议值高出不少，通常在 5 – 1000 微克。不过，大家不用担心会补充过量，因为人体从高剂量补充剂中能吸收的部分，大概只有 10 微克左右，多余的部分会通过尿液排出体外，身体可是很 “聪明” 的，知道怎么处理这些多余的营养。
在这里，还有一个重要的点需要提醒大家，除了要注意补充维生素 B12，身体吸收它的能力也是关键。随着年龄的增长，身体吸收这种营养素的难度会越来越大，所以 60 岁以上的老年人，更容易出现维生素 B12 缺乏症。另外，做过胃部手术的人，因为胃部结构发生了改变，可能会影响维生素 B12 的吸收；还有那些因为胃炎导致胃变薄，或者患有影响小肠的疾病，比如克隆氏症、乳糜泻、寄生虫感染或者肠道细菌过度生长的人，在吸收维生素 B12 方面也可能会遇到问题。
患有免疫性疾病，像格雷夫病和狼疮的患者，他们的免疫系统紊乱，也会影响身体对 B12 的吸收。还有长期使用质子泵抑制剂这类胃灼热药物，或者二甲双胍等糖尿病药物的人，同样要注意，这些药物可能会悄悄干扰你对维生素 B12 的吸收。另外，有一种比较罕见的自体免疫疾病，叫做恶性贫血，它会直接阻止肠道吸收维生素 B12。在恶性贫血的病例里，人体缺乏一种叫做固有因子的蛋白质，而这种蛋白质恰恰是身体处理维生素 B12 必不可少的重要元素。
值得一提的是，饮酒也会对人体吸收维生素 B12 的能力产生影响。这是因为酒精很容易让胃部发炎，使胃黏膜变薄，这样一来，维生素 B12 就很难被身体吸收了。或许，这也是一个让你少喝点酒的好理由呢。

如果维生素 B12 摄取不足，会发生什么可怕的事情呢？

营养师 Pena 说：“缺乏维生素 B12 的人，很容易出现血液和神经系统方面的疾病。健康风险包括贫血、痉挛、麻木或刺痛，这是因为身体缺乏再生血细胞的能力。”
功能医学专家 Folkers 也提醒我们，还有一些其他症状需要格外注意，比如舌头疼痛、发红，口腔出现溃疡，视力出现问题，容易焦虑、精神错乱，记忆力或者理解能力下降。“如果不及时治疗，维生素 B12 缺乏症还会导致肌肉无力、肠道失衡、神经损伤和情绪紊乱，” 他特别强调，有些损伤一旦造成，可能是不可逆的，所以一定要尽早发现，尽早治疗。
说了这么多，总结起来就是：大家一定要确保通过饮食或者补充剂，摄入足够的维生素 B12。如果你担心自己摄入的维生素 B12 不够，或者已经出现了上述提到的症状，那就赶紧和医生预约，去做个检查。
检查也很简单，只要快速验个血，就能清楚知道自己的 B12 含量。要是含量低，早点发现，治疗起来也更容易。治疗方法也多种多样，可能只是简单地开一些口服补充剂，或者接受一系列皮下或肌肉注射；现在甚至还有鼻腔喷雾剂和凝胶，这些都能帮助你补充维生素 B12。
如果你现在感觉身体还不错，那也别忘了把这些知识记在心里。下次去吃早午餐的时候，不妨点一份煎蛋卷，再撒上一些营养酵母，给身体补充点维生素 B12。说不定，你的血液细胞正在偷偷感谢你呢！为了自己的健康，从现在开始，重视维生素 B12 吧！