救命！外食党必看的减脂秘籍来了

在减肥的漫漫长路中，外食仿佛是一道难以跨越的鸿沟，让众多减肥人士望而却步。毕竟，无论是香气四溢的早餐店，还是品类丰富的餐厅，又或是便捷的速食店，其中的美食大多高油、高盐、高糖，一不小心就会让减肥计划功亏一篑。别慌！人气营养师高敏敏在《要瘦，就健康瘦一辈子》一书中，分享了超实用的外食减肥法，用直观的 “图＋文”，帮大家轻松制定吃不胖的早、午、晚餐公式表。
早餐 “避雷” 指南：开启活力减脂一天
早餐作为一天中至关重要的一餐，对减肥起着不可忽视的作用。然而，早餐店中的不少食物堪称 “减肥杀手”，卡啦鸡、炸猪排、可颂面包、薯饼、汉堡等，热量高得惊人。部分人在家吃早餐也存在误区，空腹只喝黑咖啡，不仅刺激肠胃，还会让身体对高油高糖食物的渴望愈发强烈。有人觉得优酪乳或杂粮面包多吃无妨，结果体重却不降反升。曾经有个朋友，在早餐店一口气点了蛋饼、汉堡、葱抓饼、鸡块等食物，热量直接超标，减肥计划瞬间泡汤。
如果你也为早餐吃什么既能健康又不怕胖而烦恼，不妨参考下面这个超实用的外食早餐公式，几百种搭配任你选，一年都能不重样。
超实用外食早餐公式
碳水化合物：御饭团、地瓜、全麦吐司、杂粮馒头、燕麦片
蛋白质：优格、鸡蛋、金枪鱼、鸡胸肉、起司片
高纤蔬菜：苹果、奇异果、香蕉、小番茄、生菜沙拉
饮品：拿铁、黑咖啡、无糖茶、低糖豆浆、低脂鲜奶
搭配秘诀
从每一类食物中挑选一种进行搭配，比如 “御饭团＋优格＋苹果＋拿铁”，或者 “地瓜＋鸡蛋＋小番茄＋低糖豆浆”。这样的搭配不仅饱腹感强，还能保证营养均衡，远离高油高盐高糖食物，为一天的高效工作和减脂计划奠定基础。
营养师小贴士
地瓜选择：优先选择中型地瓜，食量小的人可以选择小地瓜。地瓜富含膳食纤维，有助于促进早晨排便。
吐司选择：尽量选择全麦吐司，薄吐司可吃两片，厚吐司或鲜奶吐司吃一片即可。淀粉能为大脑提供能量，减肥期间不可完全不吃。
食用时间：可将蔬菜水果挪到午餐前，当作垫胃的点心食用。
午餐 “制衡” 法则：维持下午精力与身材
午餐对维持整个下午的血糖稳定至关重要。吃多了，下午容易打瞌睡，还可能长肉；吃少了，又会因血糖过低而影响工作效率。对于上班族外食族来说，餐厅里不少午餐都是高热量食物，如卤肉饭、油饭、宁波年糕、炒饭、炒面、炸鸡等，减肥人士应尽量少吃。
想要控制热量，同时保证营养均衡，参照下面的午餐公式表，从每一列中挑选一项食物，就能享受健康享瘦的一餐。
超实用外食午餐公式
碳水化合物：全谷饭、荞麦面、乌龙面、藜麦饭团、玉米
蛋白质：卤鸡腿、烤鲭鱼、鸡胸肉、蒸蛋、三文鱼
高纤蔬菜：两格便当菜、生菜沙拉、烫青菜、蔬菜汤、大番茄或小黄瓜
饮品：无糖茶、豆浆、优酪乳、牛奶或咖啡
水果：苹果、芭乐、一碗小番茄、15 粒葡萄、半根香蕉
搭配示例
“全谷饭＋卤鸡腿＋两格便当菜＋无糖茶＋苹果”“荞麦面＋鸡胸肉＋生菜沙拉＋豆浆＋15 粒葡萄”，营养又美味。
晚餐 “避坑” 妙法：不让脂肪趁夜 “偷袭”
忙碌了一天，很多上班族无法赶回家做晚餐，只能选择外食。别担心，按照下面的晚餐公式表进行搭配，外食族就能轻松应对各种餐厅，避免吃错食物导致热量超标。
1. 火锅店搭配方案
推荐组合：乌龙面＋低脂海鲜＋菜盘＋昆布汤底
注意事项：
酱料选择：吃火锅时尽量不沾酱，品尝食物原味。
汤底选择：火锅汤底钠含量高，不要觉得浪费而喝完，浅尝即可。优先选择昆布汤底，少选麻辣锅、泡菜锅等。
食材选择：主食选择低脂海鲜、鸡肉、猪肉等，少吃五花肉。附餐可换成乌龙面或冬粉，热量低且有饱腹感。
2. 面店搭配方案
推荐组合：阳春汤面＋猪里肌肉片＋烫青菜＋无糖红茶
注意事项：
面食选择：选择清淡的阳春汤面，少吃钠含量高的干面、炸酱面。
配菜选择：烫青菜不要加肉燥，以免摄入过多油脂。
汤品选择：可选择紫菜蛋花汤、蔬菜汤，或者来杯无糖茶。
3. 饺子馆搭配方案
推荐组合：高丽菜饺＋凉拌豆腐＋凉拌小黄瓜＋紫菜汤
注意事项：
馅料选择：建议混搭水饺口味，选择蔬菜馅和肉馅搭配，优先选择纯海鲜馅料，少吃肥绞肉馅。
食用数量：男生一餐不超过 10 颗，女生不超过 8 颗。
酱料选择：尽量不沾酱，减少钠含量摄入。搭配一碗蔬菜汤或紫菜蛋花汤，增加膳食纤维摄入。
4. 便当店搭配方案
推荐组合：五谷饭＋卤鸡腿＋三格便当菜＋无糖茶
注意事项：
烹饪方式：主菜优先选择 “蒸、煮、卤、烤” 方式制作的食物。
进食顺序：遵循先吃菜，再吃肉，最后配饭的顺序，细嚼慢咽，减缓血糖上升速度。
控糖策略：想控糖的人可减少白饭摄入量，增加蔬菜纤维摄入。
5. 速食店搭配方案
推荐组合：嫩煎鸡腿堡＋加蛋＋沙拉配和风酱＋鲜奶
注意事项：
汉堡选择：选择煎鸡腿汉堡，少吃炸鸡、油炸肉类汉堡。
配餐选择：用沙拉和鲜奶代替高热量的薯条和含糖饮料。
酱料选择：沙拉酱选择和风酱、橄榄油，少吃凯撒酱和美乃滋，以免沙拉热量大幅提升。
6. 牛肉面馆搭配方案
推荐组合：粗面条＋清炖牛肉＋海带＋清炖汤底
注意事项：
汤底选择：喜欢吃牛肉面的朋友，优先选择清炖汤底，少吃番茄和红烧口味。
肉品选择：选择牛腱肉或牛筋，少吃热量较高的牛腩和牛杂。
面条选择：优先选择粗面条，不仅饱腹感强，而且相较于细面条，更有嚼劲，吸收油脂较少。
营养师暖心提醒
进食顺序：除了合理选择食物，进食顺序也很重要。先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃淀粉主食，饭后吃份水果。这样既能补充膳食纤维、维生素 C 和钾，又能排出多余的钠，减轻身体负担。
饥饿应对：身体饥饿时，对食物的吸收速度不同。如果先吃肉和淀粉，容易囤积脂肪，而且蔬菜可能吃不下，身体的饱腹感信号传递也会变慢，容易吃太饱。
饮食记录：在还没有习惯早、午、晚餐吃不胖公式之前，准备一本小手册，简单记录每天吃的食物。记录格式只需包含 “日期与时间” 和 “食物内容”。每周定时进行检讨，有助于更快实现减肥目标。