持续的睡眠不足不仅会引起精神状态的下降，还有可能对心脏、肝脏、肾脏、大脑和消化系统等多个重要器官造成损害。这种长期的睡眠缺乏增加了遭受心脏病、脑血栓等心血管疾病的危险，同时也可能诱发非酒精性脂肪肝、慢性肾病、认知功能障碍和消化问题。但是，过量睡眠或可致命，你知道吗？

过量睡眠可能带来负面影响

据一项大规模研究显示，日常睡眠时间超过8小时的人群，长期看来，可能会面临着更高的死亡风险，增幅达1.3倍。而每日睡眠时间超过9小时的人则可能增加患上阿尔茨海默病的风险。因此，保持适当的睡眠时长对于健康来说极为重要。根据日本厚生劳动省最新发布的睡眠指南，不同年龄阶段的最佳睡眠时长是有所不同的。此外，还有方法可以帮助个人自我评估睡眠质量，如果睡眠质量不达标，可能会对肥胖、高血压、高血脂等健康问题，乃至死亡风险带来直接影响。

理想的睡眠时间因人而异，通常取决于年龄、生活方式和个人健康状况。美国国家睡眠基金会推荐的各个年龄段的理想睡眠时间如下：

婴儿（0-3个月）：每天14-17小时。
婴幼儿（4-11个月）：每天12-15小时。
幼儿（1-2岁）：每天11-14小时。
学龄前儿童（3-5岁）：每天10-13小时。
学龄儿童（6-13岁）：每天9-11小时。
青少年（14-17岁）：每天8-10小时。
年轻人和成人（18-64岁）：每天7-9小时。
老年人（65岁及以上）：每天7-8小时。

睡眠时间过长（例如，成人每天超过9小时）可能与某些健康问题相关，比如增加慢性疾病的风险和死亡率。然而，这也可能是其他潜在健康问题的症状，而不是睡眠时间本身的问题。重要的是找到适合个人生活方式和健康需求的睡眠时间，并保持良好的睡眠质量。

你有没有发现，很多人都认为长时间睡眠能够更好地恢复体力和精神，但对于成年人和老年人来说，睡得过长并不一定是最佳选择。《2023年全新健康睡眠手册》指出，过度的睡眠时间可能会引起夜间频繁醒来，降低睡眠的有效性，使人难以获得深度休息感。这样一来，人们醒来后依然感到疲倦，可能会继续尝试增加睡眠时间和休息，形成一个负面循环。

该手册中提到的“深度休息感”是指醒来后感觉身体得到了充分的休息和复原。研究显示，成年人的深度休息感越强，患心绞痛、心脏衰竭等心血管疾病的风险就越小。相反，如果睡眠中的深度休息感不足，就更容易与肥胖、糖尿病、血脂紊乱和高血压等健康问题相关。因此，追求高质量的深度休息感，而非单纯增加睡眠时长，对于降低三高和心血管风险至关重要。

美国的最新研究显示：在40至64岁的人群中，如果他们的睡眠休息感不足或每晚睡眠时间不足5.5小时，会面临显著增加的死亡风险。那么，对于65岁及以上的老年人来说，即使每晚睡眠超过8小时，如果睡眠质量不佳，他们的死亡风险同样会增加吗？

答案是肯定的！

针对这一问题，《2023年全新健康睡眠手册》提出了一系列指导建议，旨在帮助中老年人群在醒来时感到精力充沛、活力十足。要实现这一目标，关键不仅在于避免过度睡眠，更在于确保获得高质量的休息。该指南提出了以下建议：

🌀区分床上时间与实际睡眠时间： 你是否曾尝试记录一周内的睡眠情况，区分“躺在床上准备入睡”的时间和“真正进入睡眠状态”的时间？这个对于养成良好的生物作息规律很有帮助哦！
🌀避免在床上思考烦恼： 如果你在床上辗转反侧，难以入睡，是否试过暂时离开床铺，在一个安静、黑暗的空间中等待睡意？记住，在感到困倦时关闭干扰睡眠的光源，如电视和电灯，以促进褪黑素的正常分泌。
🌀控制白天午休时间： 你是否知道白天过长的午睡可能会影响晚上的睡眠质量？因此，建议避免长时间的午休。
🌀合理安排白天和夜间的活动： 为确保充足的睡眠，你是否考虑过增加白天的活动量？中老年人群可以多晒太阳，养成定期运动的习惯，并参与社交和休闲活动，如参加当地的瑜伽或深呼吸课程，这些都能提高身体活力和睡眠质量。

遵循这些简单的建议，可以帮助中老年人群打造起床不累的优质睡眠，提升生活品质。